Голеностоп и приседания

Гимнастика для суставов: когда показана, комплекс упражнений для улучшения их подвижности

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Артриты, артрозы, остеохондроз – заболевания суставов, которые протекают тяжело, болезненно и ухудшают качество жизни человека. В целях профилактики подобных проблем, а также для уменьшения симптомов при хроническом течении болезни используется гимнастика для суставов. Это большой комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов, снятия мышечного напряжения и улучшения кровотока.

Сустав человека служит для соединения костей там, где предполагается активное движение: кисти, локти, колени, голеностоп. Сустав состоит из:

  • сумки;
  • двух суставных поверхностей костей, которые обтянуты плотной гиалиновой оболочкой;
  • синовиальной оболочки и жидкости;
  • суставных хрящей.

Содержание статьи:
ЛФК для рук и кистей
Локтевой и плечевой сустав
Упражнение для голеностопа
Тазобедренный и коленный сустав

девушка выполняет упражнение

По мере старения хрящи истончаются, гиалиновые оболочки стираются, и кости начинают соприкасаться при движении, вызывая боль. Гимнастика способствует притоку синовиальной жидкости, разрабатывает мышцы, повышает приток крови и оксигенацию сустава. Для каждой группы суставов существует свой комплекс упражнений, наиболее выгодно учитывающий особенности работы и механику действия конечности.

Гимнастика для рук и кистей

Пыльцы рук наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям при артритах и поэтому нуждаются в упражнениях также как и остальные части тела.

загрузка...
  1. Гимнастика пальцев начинается с плавного сжимания и разжимания ладоней. Плотно сжимаем кисть в кулак и резко выпрямляем, сбрасывая накопившееся напряжение. Повторяем упражнения по 10-15 подходов 2-3 раза в день.
  2. Веерообразное движение пальцами от указательного к мизинцу и наоборот по 5-7 подходов. Желательно делать упражнение сначала одной рукой, затем другой, поскольку оно сложное для координации. Когда руки сами привыкнут к действию, можно выполнять одновременно.
  3. Раздвигаем и сдвигаем пальцы на руках одновременно 10 раз подряд.
  4. Соединяем кончики пальцев рук «домиком», надавливаем на них, затем расслабляем – 10-20 раз.
  5. Ладони необходимо положить на твердую поверхность, например, стол или табурет. Приподнимаем попеременно каждый палец 2-3 раза, словно играем на пианино. Затем упражнение можно усложнить, добавив к поднятию пальца вращение вправо-влево.

Лучезапястный сустав

Алгоритм действий:

  1. Ладони выпрямлены и максимально расслаблены. Проводим вращение кистей вправо, влево по 20-30 раз.
  2. упражнение для пальцев рукСгибаем руки в локтевом суставе, приводим ладони максимально к себе, потом от себя. Упражнения выполняются плавно, без суеты и излишних усилий. Нельзя переразгибать кисть в суставе, пока мышцы не готовы и не растянуты.
  3. Ставим ладони перед собой и отводим кисть медленно вправо, затем влево 6-7 раз. Чтобы правильно осуществить упражнение, лучше всего одной рукой зафиксировать предплечье.
  4. Соединяем пальцы, ладони, локти, затем медленно вращаем кисти в одну сторону, затем в другую.

Локтевой сустав

  1. Сгибаем руки в локте и вращаем поочередно вправо, влево, хаотично.
  2. Опускаем руки вдоль туловища, затем сгибая их в локтевом суставе, приводим к плечу. Повторяем по 10-20 подходов.

Плечевой сустав

Поражение плечевого сустава чаще связано с шейным остеохондрозом. Нарушение кровоснабжения и иннервации в позвонках приводит к появлению плечелопаточного периартрита – воспаления плечевого сустава с вовлечением лопатки и окружающих мышц. Болезнь проявляется болью при попытках отвести и поднять руку, дискомфортом в области мышц лопатки, во время обострения появляется ломота в шее, плече, лопатке, которая распространяется на мышцы руки, мышцы резко напряжены и болезненны при пальпации. В тяжелых случаях наблюдается слабость и постепенная атрофия мышц.

Лечебная гимнастика для плеча включает упражнения, направленные и на разработку шейного и грудного отдела позвоночника.

  1. Попеременно поднимаем руки вверх, ладонями вперед, делая маховые движения 10-20 раз.
  2. Из положения «руки по швам» поднимаем руки ладонями вниз до уровня плеч. Пытаться поднять выше можно, но очень аккуратно, избегая даже малейшего дискомфорта.
  3. Кисти рук ставим на плечи и вращаем вперед-назад 10-12 раз.
  4. Маховые круговые движения руками вперед-назад по 10-20 раз в каждую сторону. Это обеспечит хорошее напряжение мышц спины, ребер, груди, всей группы мышц, поднимающих и опускающих лопатку.
  5. Руки вдоль туловища, поднимаем плечи как можно выше, словно пытаясь достать уши, затем резко опускаем их вниз, и максимально тянем. Это расслабит трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку, ускорит приток крови к мышцам шеи и голове.
  6. вращение плечамиРуки полностью расслаблены, висят вдоль туловища. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Это упражнение способствует расслаблению плечевого пояса и придает позитивный настрой человеку.
  7. Стандартное вращение плечами, которое знакомо каждому школьнику по 10-15 раз в каждую сторону.
  8. Положение на полу. Ложимся на спину, плотно прижимаем таз, лопатки и плечи к полу. Сгибаем руки в локтевом суставе и, опираясь на локти, максимально напрягаем лопатки и плечи, пытаясь слегка оторвать грудную клетку от пола. Данное упражнение максимально безопасно накачивает мышцы спины, формируя правильную осанку. Положение на полу обеспечивает расслабление позвоночника, отсутствует вероятность смещения тел позвонков и перенапряжения мышц.
  9. Положение на полу. Вытягиваем руки над головой и сжимаем кисти в «замок». Пытаемся потянуться, растягивая спину. Носочки ног тянутся вперед, но без излишнего напряжения, поскольку это может спровоцировать икроножные судороги.

При заболеваниях в области плечевого сустава, сопряженных с болезнью позвоночника, лучше всего гимнастику выполнять лежа на спине. Упражнения: отведение, приведение руки, подъем рук вперед, подъем плеч – все легко выполнять лежа. Это устранит спазм мышц, уменьшит риск обострений, безопасно восстановит мышечный каркас.

Голеностопный сустав

На него ложиться вес тела человека, поэтому он обладает огромной силой, поэтому все лечебные упражнения выполняют по 2-3 подхода и 15-20 раз.

  • сгибаем ногу в коленном суставе и вращаем стопой по кругу в одну и в другую сторону;
  • нога согнута, тянем носочек к себе и от себя, допускается небольшая болезненность;
  • ротируем стопу влево-вправо по максимальной амплитуде;
  • упражнение сидя или лежа: максимально сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Коленный сустав

На колено приходится большинство спортивных травм, которые часто означают конец карьеры спортсмена. Но после 40 лет колени начинают болеть практически у каждого человека. Вымывание солей кальция, изнашивание хряща, смещение мениска и огромная нагрузка делают свое дело – колени начинают хрустеть, болеть при попытке присесть. ЛФК после 40 лет необходимое условие здоровья коленного сустава.

  1. Ноги стоят вместе, руки располагают на коленях, плавно вращают коленями вправо, затем влево. Большую амплитуду делать не нужно, все движения аккуратные, безболезненные.
  2. Вращение голени – нога согнута в колене.

При остеоартрозах колена широко используется ЛФК по методу Евдокименко – известного русского ревматолога. Врач подобрал наиболее эффективные упражнения для коленного сустава при артрозе, которые помогают избежать оперативного лечения.

  1. наклон туловищаИз положения на животе (таз плотно прижат к полу) поднимаем одну ногу наверх и задерживаем на 7-10 секунд, повторяем с другой ногой по 6-7 раз.
  2. Лежа на животе, сгибаем ногу в колене и слегка приподнимаем ее над полом, фиксируем на 7-10 секунд, повторяем со второй конечностью.
  3. Берем стул и слегка опираемся на спинку. Встаем на носочки на несколько секунд, опускаемся. Затем максимально натягивая носки на себя, встаем на пятки на 3-5 секунд. Если во время упражнения появилась боль в коленях, прекращаем упражнения и повторяем на следующий день.
  4. Придерживаясь за стул, поднимаемся на носочки, затем на пятки, делаем плавные перекаты.

После проведения ЛФК по Евдокименко следует провести самомассаж ног легкими растирающими и похлопывающими движениями. Это уменьшит количество молочной кислоты в мышцах, разгонит кровь и на следующий день можно повторить зарядку без появления болезненных ощущений.

Тазобедренный сустав

Самый большой и мощный сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе нарушает функцию ходьбы и причиняет мучительную боль человеку. Третья степень болезни заканчивается эндопротезированием сустава и заменой его на металлическую конструкцию. Предотвратить тяжелую операцию можно при должном усилии со стороны больного: только ежедневные тренировки облегчат боль, восстановят трофику тканей и позволят отсрочить, а иногда и избежать ножа хирурга.

Все упражнения необходимо выполнять при максимальной разгрузке в суставе: из положения лежа на спине, боку, животе. Здесь также пригодится плавная и спокойная техника Евдокименко вкупе с широко известными лечебными приемами ЛФК.

  1. Лежа на животе и плотно прижимая таз к коврику, поднимаем ноги и делаем «ножницы», это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц и спины, формируя прочный мышечный каркас, удерживающий тазобедренный сустав.
  2. Положение на правом (левом) боку, ногу, которая прижата к полу, сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямляем и поднимаем вверх, задерживая на 10-15 секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
  3. В положении сидя на полу, тянем носки на себя и плавно пытаемся наклониться к коленям. Нельзя делать резкие движения, поскольку можно спровоцировать растяжение мышц и резкую боль в спине и бедрах. В максимально согнутом положении останавливаемся на 5-15 секунд. Разгибаемся.

Все упражнения доктор Евдокименко разрабатывал именно на формирование мышечного корсета, сам сустав при заболевании вовлекается в упражнение по минимуму. Это обеспечивает профилактику обострений, укрепляет мышцы, улучшает местное кровоснабжение. Помимо упражнений врач проводит медикаментозное лечение, использует методы мануальной терапии.

Методы привычного и всем знакомого ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава:

  • хлопок за коленомлежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленную ногу, удерживаем ее в таком положении 5-30 секунд;
  • продолжая лежать на коврике, выпрямленную ногу отводим в сторону 10-15 раз;
  • придерживаясь за спинку стула или стену, отводим ногу назад, тянем носочек и удерживаем положение 15-30 секунд, меняем ноги;
  • придерживаясь за поверхность, вытягиваем ногу вперед на расстоянии 30-50 см от пола и удерживаем положение 1-30 секунд, повторяем с другой ногой;
  • из положения сидя, плотно соединяем стопы и максимально разводим колени, пытаясь достать ими пол. Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренне поверхности бедер и паха;
  • при хорошей подготовке и отсутствии боли в коленях, можно использовать следующее упражнение: ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях, спина выпрямлена, стопы параллельны друг другу. Удерживаем положение от 10 секунд и стараемся довести до 1-2 минут. Укрепляются мышцы спины, бедер, ягодиц, повышается физическая выносливость.

Помимо обычных упражнений, существует гимнастика с мячом, палками, снарядами, эспандерами. Но данные методы нужно использовать уже с определенной физической подготовкой и под присмотром опытного инструктора или врача по ЛФК. Существует большое количество «народных лекарей», которые предлагают упражнения по 100-500 повторений, активные приседания, бег и тому подобные излишества. На больных суставах так рисковать нельзя! Активная физическая нагрузка вызовет обострение процесса, воспаление сустава, окружающих тканей вызовет боль и нарушение работоспособности. Весь комплекс упражнений на суставы начинают с элементарных движений и минимальным количеством повторений. При появлении боли гимнастику прекращают и возвращаются к ней на 2-3 день.

Огромное значение в эффективности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество свежих овощей, фруктов, морской рыбы, молочнокислых продуктов – необходимость в восстановлении здоровья суставов.

Следует помнить, что любое сопутствующее заболевание (например, гипертоническая болезнь) является противопоказанием к некоторым видам упражнений. Поэтому, если человек решил заняться лечебной гимнастикой для суставов, ему необходимо пройти консультацию врача.

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» и начинайте выздоравливать без дорогого лечения и операций!

Получить книгу

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Причины и способы лечения онемения пальцев ног

Онемение пальцев ног чаще всего является симптомом заболеваний системы кровообращенияОнемение пальцев или стоп может возникать от естественных причин. Онемевание пальцев способно вызвать ношение тесной обуви или одежды, или длительное неудобное положение при работе. Пережатые сосуды препятствуют свободному движению кровотока и создают дефицит кислорода в тканях стоп.

  • Неприятные ощущения в большом пальце
  • Почему могут неметь пальцы ног
  • Какие обследования пройти
  • Методы лечения
  • Профилактические меры

Избавиться от неприятных ощущений можно просто сняв мешающие предметы, или сменив положение. При длительном неподвижном сидении поможет небольшая разминка.

  • Сделать несколько десятков шагов, чтобы мышцы и сосуды вступили в работу и онемение пальцев и стоп на ногах исчезло.
  • Вращение туловища поможет размять мышцы и суставы спины и благотворно воздействует на позвоночник. Освобождение зажатых от неудобной позы нервных окончаний позволит снять онемение с пальцев ног.
  • Приседания помогут восстановить кровообращение в тканях и сосудах верхней части ног и снять онемение по всей ноге.
  • Подъем на носки и перекат на пятки правой и левой ногой попеременно и двумя вместе, можно делать даже сидя на стуле. Такая гимнастика для пальцев и стоп ног положительно влияет на голеностоп и все мышцы и сухожилия стопы. Это позволяет избежать онемения в ногах при длительном сидении.

Почему регулярно немеет большой палец на ногеЕсли онемение возникает часто и без видимых причин, то стоит задуматься о проведении медицинского обследования с целью выявления причины неприятных ощущений. К сожалению, несерьезность в отношении к симптомам может вызвать большие проблемы со здоровьем. Ведь ощущение мурашек в пальцах ног свидетельствует о сбоях в работе сосудов нервных окончаний и соответственно о наличии серьезных заболеваний. Нервные окончания, идущие от позвоночника до пальцев ног, при зажатии создают онемение и боль в больших пальцах, порой доводя до сильной боли.

Проявления сахарного диабета могут вызывать не только онемение в пальцах правой или левой ноги, но и загнивание мягких тканей.

Неприятные ощущения в большом пальце

Порой возникает боль или онемение в большом пальце ноги. Первой мыслью, конечно, является то, что могли ударить или натереть кожу пальца. Длительные неприятные ощущения в больших пальцах ног свидетельствуют о болезни суставов или остеохондрозе позвоночника.

Почему могут неметь пальцы ног

  1. Варикозное расширение вен
  2. Нарушения в обмене веществ
  3. Сахарный диабет
  4. Защемление нервных окончаний
  5. Межпозвонковые грыжи
  6. Немеют пальцы на ногах - как с этим боротьсяРевматизм, артрит и другие заболевания суставов
  7. Атеросклероз
  8. Заболевания сердечно-сосудистой системы
  9. Проблемы в работе печени, почек и поджелудочной железы
  10. Гипертония
  11. Опухоли головного мозга.

Какие обследования пройти

Для выяснения конкретной причины онемения необходимо пройти консультацию терапевта и получить назначение на проведение соответствующих процедур. Современная медицина использует множество способов выявления и изучения проблем, возникающих в организме человека.

  1. Общий анализ крови и специфические анализы мочи и кала покажут картину воспаления или его отсутствия.
  2. Рентген или рентгенография позволяет определить нету ли повреждений в органах и тканях.
  3. Магнитно-резонансное обследование и компьютерная диагностика позволят определить наличие проблем в позвоночнике.
  4. Энцефалограмма ответит на вопросы, связанные с работой мозга.
  5. Ультразвуковое исследование поможет найти причину заболевания, если она связана с проблемами внутренних органов.

В зависимости от выявленных причин, терапевт направит пациента на консультации к узким специалистам. И только тогда может быть назначено правильное лечение.

Методы лечения

Лечение любого заболевания должно быть комплексным. В зависимости от конкретной причины, вызывающей онемение и неприятные ощущения в пальцах и стопах ног, может быть назначено лечение больного органа и общая терапия, направленная на оздоровление всего организма.

  1. Медикаментозное лечение включает в себя обязательные препараты для лечения конкретного органа. Возможно назначение средств с обезболивающим эффектом. Обязательно применение комплекса препаратов, улучшающих работу сосудов. И конечно же, не обойтись без приема витаминов.
  2. Гормональные препараты назначаются, если проблема онемения пальцев ног возникает из-за нарушения обмена веществ и проблем со щитовидной железой.
  3. Наличие опухолей потребует обследование у онколога и назначения им лечения.
  4.  Онемение пальцев на ногах можно лечить массажем.В серьезных случаях, возможно хирургическое вмешательство. Например, наличие межпозвонковой грыжи предусматривает операцию по ее удалению. Варикозное расширение вен в запущенной форме практически не лечится без операции.
  5. Назначение массажа, лечебной физкультуры и физиолечения с применением различных методик.
  6. Как дополнительное средство лечения онемения пальцев ног могут быть рекомендованы альтернативные методы, такие как иглоукалывание, гирудотерапия и другие.

Профилактические меры

Кажущаяся несерьезность симптомов может ввести в заблуждение больного человека. Онемение пальцев ног всего лишь первый звоночек, сообщающий, что организм требует обратить на себя внимание и заняться всерьез здоровьем.

  1. Чтобы поддержать свое собственное здоровье, возможно, придется изменить образ жизни. Во-первых, стоит избавиться от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Не секрет, что никотин разрушающе воздействует на весь организм, но в особенности на сосудистую систему. Например, одной из главных причин варикозного расширения вен называют чрезмерное увлечение курением и алкоголем. Сужение и расширение сосудов от воздействия никотина делает проблемным поступление крови к ногам и заставляет онемевать пальцы и стопы.
  2. Жители больших городов вынуждены дышать воздухом, содержащим огромную часть таблицы Менделеева. Загрязненный тяжелыми металлами и вредными веществами воздух не способствуют оздоровлению организма. Необходимо обеспечить пребывание на свежем воздухе как можно чаще. Пешие прогулки в парках и скверах, выезды в лес и к водоемам должны стать обязательным времяпрепровождением.
  3. Смена гардероба с подбором правильной удобной одежды или обуви поможет избежать застоя крови и ноги перестанут онемевать. Если неприятны онемения возникают не очень часто и связаны именно с тесной одеждой, то это избавит от посещения врачей и возникновения проблем со здоровьем.
  4. Занятия физической культурой или постоянные несложные нагрузки полезны для общего состояния организма. Прохождение пешком 2–3 км в день спокойным шагом является обязательным для человека, который заботится о своем здоровье. Подвижный образ жизни способствует оздоровлению всего организма. Ноги не будут неметь, если нагрузка будет постоянной и размеренной.
  5. Важность правильного питания неоспорима. Постоянные перекусы и еда всухомятку приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и автоматически расстраивает работу многих органов и систем организма. Почему-то многие рассматривают проблемы каждого органа в отдельности.
  6. Пальцы могут неметь от длительного обездвиживания. Почему бы не пошевелить пальчиками, проведя для них небольшую зарядку. Упражнения простые и не требуют времени и дополнительных устройств. Достаточно сидя на стуле, поднимать попеременно пальцы правой и левой ноги начиная с большого пальца и заканчивая мизинцем.
  7. Недостаток кислорода, поступающего к ногам из-за плохой работы сосудов, заставляет пальцы ног неметь. Закалять сосуды можно с помощью контрастного душа.
  8. Прогулки босиком по траве и мелким камнями являются своеобразным массажем для пальцев ног и стоп. Ноги после такой разминки перестанут неметь.

Содержание:

  • Чем помогают упражнения?
  • Основные правила
  • Гимнастика для голеностопа
  • Комплекс упражнений

Чем помогают упражнения?

Существует множество способов, которыми можно укрепить голеностопы, в зависимости от уровня комфорта и того, какое оборудование есть в использовании. Упражнения не требуют много усилий и дополнительных средств, их можно выполнять во время сидения, во время работы или просто смотря телевизор.

Также можно укреплять голеностопы во время стояния, добавляя веса для более сложной задачи. Работа на балансе может также усилить голеностопы, в то время как растяжка уменьшит риск травмы и улучшит гибкость.

Упражнения на голень

Основные правила

  1. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте упражнения.
  2. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнения.
  3. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого из упражнений.
  4. Будьте осторожны и бдительны, если выполняете упражнения при травмах. Медленно поднимайтесь на ноги и медленно опускайтесь, чтобы не травмировать себя еще больше.
  5. Укрепляйте голеностопы постепенно. Как только у вас получится удерживать баланс и поддерживать свой вес, можно начать делать небольшой диапазон движения голени и балансировать на одной ноге, прислонившись спиной к стене. Медленно работайте над предложенными ниже упражнениями.

Движение голенью

Гимнастика для голеностопа

Комплекс 1. Практика балансирования:

  • Встаньте на одну ногу. Поднимите левую ногу, согнув ее в колене, и встаньте на правую ногу. Держите это положение так долго, как только сможете, а затем смените ногу. Чтобы добавить трудности, закройте глаза. Это усложняет балансировку и заставляет вас более тщательно взаимодействовать с мышцами вокруг голеностопов и голени, чтобы оставаться в вертикальном положении.
  • Приседайте на качающейся доске. Встаньте на качающуюся доску — или подушку, если у вас нет качающейся доски – поставьте ноги немного ближе друг к другу, чем ширина плеч. Медленно приседайте, контролируя скорость приседания. Затем медленно возвращайтесь в положение стоя. Выполняйте около 10 приседаний за подход. Повторите до трех подходов, в зависимости от силы голеностопов.
  • Изгибание и дотягивание. Встаньте на правую ногу и медленно дойдете до пола, перенося левую ногу вверх и вниз позади вас, убедившись, что вы согнулись в бедрах. Можно увеличить сложность упражнения, разместив предметы спереди и сбоку. При наклонах вперед, коснитесь каждого из них, прежде чем вернуться в вертикальное положение.

Эффективное упражнение

Комплекс 2. Растяжка голеностопов:

  1. Направьте пальцы ног. Лежа на спине, расслабьте руки, а ноги равномерно растяните. Наклоните пальцы ног от лица. Вы будете чувствовать растяжение в голени, но стоит остановиться, если почувствуете сильную боль.
  2. Сгибайте пальцы ног. Лягте на спину, расслабляя руки, а ноги равномерно растяните. Сгибайте обе ноги, пытаясь указать пальцами на лицо. Можно повторить это упражнение столько раз, сколько получиться, но убедитесь, что вы не перетягиваете голени.
  3. Растяните голень. Положите обе руки на стену на высоте плеч, а затем подкрепите шар правой ногой к стене. Подойдите к стене, пока не почувствуете растяжение голени. Повторите упражнение с шаром для левой ноги.

Комплекс упражнений

Комплекс 1. Упражнения во время сидения:

  • Повороты. Сидя на стуле, сдвиньте скакалку или веревку под одну ногу. Потяните на левую сторону веревку так, чтобы голеностоп был вытянут влево. Нажмите против силы веревки и слегка поверните голеностоп вправо. Затем аналогично потяните правую сторону. Можно повторить несколько раз для каждой ноги.
  • Повторите диапазон движения алфавита. Используя большой палец в качестве пишущего инструмента и двигая ногой с голеностопа, повторите форму букв алфавита. Перекрестите правую ногу над левой и повторите «написание» правой ногой.
  • Нажимы пальцами. Сядьте на стул спиной прямо. Удерживая пятки на полу, коснитесь пальцев ног вверх и вниз. Можно чередовать ноги с каждым нажатием. Стремитесь к минуте непрерывного, устойчивого нажатия на голеностоп, увеличивая время и скорость «написания» каждый раз, когда вы делаете упражнение.
  • Прокручивание. Перекрестите правую ногу над левой, положив правое бедро на левое. Медленно вращайте правую голень по часовой стрелке в больших кругах. Затем снова поверните ту же голень, на этот раз против часовой стрелки. Повторите для левой голени.
  • Используйте резистивный диапазон. Проденьте резиновую ленту вокруг ножки стола или другой фиксированной поверхности. Другой конец протяните вокруг своей ноги. Направьте ногу вниз и медленно поднимите вверх. Повторите 10 раз. Затем попробуйте переместить ногу из стороны в сторону 10 раз.
  • Балансировка голеностопами. Сядьте на стул, вытянув ногу прямо перед собой. Балансируйте мешком или полотенцем на верхней части ноги. Медленно опустите ноги вниз. Затем также поднимите объект обратно.

Комплекс 2. Упражнения при стоянии:

  1. Попытайтесь подняться. Встаньте ногами на ширине плеч. Поднимите пятки с земли, а затем медленно опускайте назад. Для большей устойчивости и более сложной работы держите свободные руки во время выполнения упражнения. Не используйте что-либо слишком тяжелое, особенно если вы только начинаете работать над укреплением.
  2. Приседайте на пальцах ног. Встаньте прямо, прижав ноги к земле. Поднимитесь на носки. Продолжайте делать приседания, стоя на пальцах ног. Когда вы впервые начнете это упражнение, используйте стену или стул для поддержки. Позже можно делать его без стены.
  3. Используйте вес своего тела. Стоя на краю ступеньки или большой книги, медленно опустите тело так, чтобы носки оставались на ступеньке, а пятки касались земли. Поднимите тело назад и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься обратно. Пятки могут касаться земли в зависимости от высоты шага, но обязательно контролируйте опускание тела и избегайте ударов пятками при опускании.

Добавить комментарий