Как качать спину при сколиозе

Гимнастика для поясничного отдела доктора Бубновского

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Как выполнять упражнения по методике БубновскогоГимнастика Бубновского при грыже позвоночного поясничного отдела позволяет не допустить появления заболевания и снизить размеры непосредственно грыжи, что в значительной мере улучшает состояние человека. Доктор Бубновский сумел интегрировать лучшие способы реабилитации в единый комплекс, разработав новый эффективный способ восстановления.

  • В чем состоит метод Бубновского?
  • Упражнения для тела при лечении позвоночника
    • Обезболивающие упражнения для спины
    • Занятия для растяжки
    • Адаптивная гимнастика

Данная методика смогла помочь многим пациентам, страдающим грыжей дисков позвоночника. При этом простая лечебная гимнастика может помочь предотвратить выполнение операции по удалению грыжи, так как состояние пациента постоянно улучшается. Зачастую методику доктора Бубновского еще называют экстремальной реабилитацией, поскольку она может помочь даже при тяжелом состоянии.

В чем состоит метод Бубновского?

Методика лечения заболеваний позвоночникаГимнастика и лечение позвоночника подразумевает периодическое выполнение простых упражнений. Данная методика также называется кинезитерапией, поскольку ее лечебный эффект основан именно на выполнении упражнений. Если придерживаться данного способа лечения, то человек устранит основную причину заболеваний суставов и позвоночника – гиподинамию.

Помимо этого, профессор Бубновский говорит, что это лечение является еще и великолепным средством профилактики заболевания, поскольку оно предотвращает развитие непосредственно грыж. Более того, довольно полезно выполнять такие упражнения при сколиозе, артритах, остеохондрозе, артрозе и остеопорозе.

загрузка...

Метод доктора Бубновского позволяет укрепить мышцы, поэтому мышечный корсет около позвоночника начинает гораздо лучше функционировать. При этом данная гимнастика положительно влияет на работу сердца и кровообращения. У гипертоников нормализируется кровяное давление. Легкие упражнения создают отличную разгрузку для суставов и позвоночника. Помимо этого, повышается циркуляция крови во всем организме и, тем более, в районе спины.

Но чтобы добиться положительного эффекта, необходимо проводить упражнения при грыже позвоночника лишь в специальных клиниках кинезитерапии. Непременно требуется помощь опытных врачей. Помимо этого, разрешается проводить их и в домашних условиях.

Но не все время можно использовать метод профессора Бубновского. Этот способ лечения запрещается при ряде патологий и болезней. Для начала, противопоказанием считаются болезни онкологического характера, тем более, когда метастазы прошли уже и в отдел межпозвонковых дисков. А также запрещено выполнять гимнастику на ранних этапах восстановления после проведения хирургического вмешательства. Причем запрещено использовать методику Бубновского, когда у пациента предынфарктное состояние.

Это же относится и к стенокардии, если она является нестабильной. Во время гипертонического криза также временно запрещается заниматься гимнастикой. Это же касается и проблем с нарушением кровообращения в головном мозге, если данное состояние имеет тяжелую форму.

Рекомендовано использовать методику профессора Бубновского в случаях, если уже произведена операция по исправлению грыжи позвоночника. За счет простых упражнений период реабилитации занимает гораздо меньше времени.

Если у человека грыжа позвоночного отдела, то желательно проводить лечение с помощью кинезитерапии на специальных тренажерах, разработанных именно для данной гимнастики. Это сможет помочь быстро снять боль и иные неприятные симптомы, устранить спазмы в мышцах, улучшить мышечный тонус и вернуть двигательные способности суставам. Все упражнения разрабатываются в индивидуальном порядке для каждого человека, но существует комплекс занятий, который подходит для каждого пациента.

Упражнения для тела при лечении позвоночника

Обезболивающие упражнения для спины

Простые упражнения для обезболивания спины следующие:

  • Комплекс упражнений по БубновскомуВыгибание и расслабление. По методике доктора Бубновского можно научиться расслаблять спинные мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимо стать с опорой на колени и ладони. Нужно не спеша прогибать спину во время выдоха. На вдохе необходимо медленно выгибать спину в обратную сторону. Все эти движения не нужно выполнять резко. Рекомендовано выполнить прогиб приблизительно 25 раз.
  • Мышечная растяжка. При болевых симптомах в отделе поясницы необходимо растягивать спинные мышцы. Это сможет помочь восстановить месторасположение дисков и позвонков благодаря работе мышц. Опять же нужно встать, опираясь на руки и колени. Затем левую ногу нужно завести назад и в это же время садиться на правую ногу. С учетом возможностей нужно тянуть правую ногу максимально дальше вперед, пытаясь сесть ниже. Нужно сделать по 25 раз для обеих ног. Данное упражнение не только дает возможность растягивать ноги, но и отлично влияет на поясничный отдел. Не стоит выполнять никакие рывки, дабы опять не вызвать сильные болевые ощущения.
  • Наклоны. Дома с легкостью можно выполнять наклоны. Необходимо опять встать с опорой на ладони и колени. Нужно попытаться вытянуть туловище максимально вперед. Причем нужно держать ровной спину в отделе поясницы. Нужно будет напрягаться, чтобы сохранить равновесие.
  • Растяжка для спинных мышц. При болевых симптомах в отделе поясницы рекомендовано выполнять еще одно упражнение для растяжки спины. Нужно снова принять позу на четвереньках, но теперь во время выдыхания необходимо сложиться всем телом, выгибая в локтях руки. В результате тело склоняется ближе к полу. Помимо этого, при этом надо садиться на пятки и выпрямлять руки. В этом положении мышцы спины растягиваются, а болевые симптомы в спине исчезают. Необходимо выполнить 5 раз.
  • Пресс. Еще одно упражнение для отдела поясницы. Теперь нужно находясь на спине и чуть выгнуть в коленях ноги. Руки находятся за головой. Затем при выдыхании надо приподнимать туловище. Необходимо попытаться прикоснуться локтями коленей. После надо повторять данное движение, пока пациент не начнет чувствовать в мышцах легкое жжение. Со временем нагрузка будет повышаться, а боль пропадать. Чтобы добиться лучшего эффекта для поясничного отдела, можно подложить в это место ледовый компресс.
  • Полумостик. Для крестцового и поясничного отдела подходит еще одно упражнение. Нужно опять лечь на спину, а руки расположить вдоль тела. Во время выдоха надо приподнимать таз кверху и тянуть его максимально выше. Это чем-то похоже на полу-мостик. Во время вдоха таз надо вернуть в изначальное положение. Нужно выполнить 25 раз.

Занятия для растяжки

Упражнения для растяжки при лечении позвоночника выглядят, таким образом:

  • Как выполняются гимнастические упражненияВ домашних условиях с легкостью можно делать упражнения для растяжки мышц. Например, нужно сесть и взять ладонями стопы. Во время выдоха их нужно вытягивать вперед. Причем локтями надо пытаться достать до пола. Затем необходимо не спеша садиться, а ноги выдвигать чуть вперед, делая не останавливаясь растяжку. Это упражнение сможет помочь растягивать спинные мышцы, это занятие довольно полезно при грыже. Если появится дискомфорт или небольшая боль, то необходимо все равно продолжать проводить растяжку.
  • Затем необходимо согнуть одну ногу, а вторую оставить ровной, причем носок обязан смотреть на себя. Во время выдоха нужно руками и туловищем потянуться к ровной ноге. Тело нужно зафиксировать в этом положении на пару секунд. Затем необходимо поменять положение тела и опять сделать это упражнение. Если у человека грыжа позвоночника, то это движение будет довольно полезным.
  • Затем ноги надо расставить в стороны и выровнять. Надо поочередно потянуться к каждому носку. Но в это же время взгляд устремлен вперед. Это легкое упражнение также полезно, поскольку из-за грыжи крестцового и поясничного отдела смещаются межпозвоночные диски, а это упражнение помогает им стать на место.
  • Затем опять надо вернуться в изначальное положение, как в прошлом задании. Но теперь руки необходимо установить перед собой. Нужно попытаться ползти по коврику и в это же время тянуться вперед руками, пытаясь зафиксировать на полу локти.
  • Лечение грыжи подразумевает выполнение и такого упражнения. Необходимо сесть и взять левую ногу, ее надо попытаться во время выдоха притянуть к груди. Затем ее надо тянуть от себя и пытаться выровнять в колене. После ее надо положить слева от себя. Причем правая нога обязана быть прямой. Во время выдоха надо тянуться к ней, а после надо медленно принять положение сидя, потом лечь на спину. В положении лежа надо следить, чтобы левое колено прижималось к полу. Затем это же упражнение надо сделать для правой ноги.
  • Во время поясничной грыже полезно делать и такое упражнение. Нужно ровно лечь на спину. После нужно запрокинуть назад голову и на темени зафиксировать ее руками. Будет, похоже на то, как будто под лопатками находится мячик. Затем необходимо приподнять голову и потянуться к пальцам ног. После надо постараться встать, не опираясь на руки, и опять потянуться к пальцам на ногах.

Адаптивная гимнастика

Дома можно с легкостью выполнять занятия из адаптивного курса лечения позвоночника. Они разработаны для начинающих. Все упражнения для спины довольно легкие, поэтому их может выполнить любой человек:

  • Гимнастика для позвоночникаНадо сесть на пятки и правильно настроить дыхание. Во время вдоха надо производить круговые движения руками.
  • Во время лечения грыжи полезно делать еще одно упражнение. Нужно лечь на спину, а колени держать чуть согнутыми. Во время выдоха туловище надо отрывать от пола, спину держать согнутой.
  • Для поясничного отдела подходит такое движение. Надо принять тоже положение, что описано выше. Но теперь надо только таз отрывать от пола.
  • При болезнях в крестцовом отделе надо опять лечь на спину и согнуть чуть колени. Затем во время выдоха надо от пола отрывать колени и локти, и постараться ими друг до друга дотянуться.
  • Затем надо лечь на левый бок и постараться сгруппироваться, уже в данном положении, всем телом. После надо перевернуться на правую сторону. Это гимнастическое упражнение подразумевает, что будут подключены все мышцы.
  • Затем надо встать с опорой на ладони и колени. Причем нужно расслаблять спинные мышцы. Можно чуть-чуть поднимать голени, чтобы разворачивать в стороны таз. Данное движение сможет помочь при лечении грыжи.
  • Надо оставаться в этом же положении. Но теперь надо раскачиваться всем телом назад и вперед. Причем локти сгибаются. Если у пациента грыжа позвоночника, то это упражнение довольно полезно.
  • Можно чуть усложнить вышеописанное упражнение. На этот раз потребуется во время наклона вперед вытягивать ровную ногу.
  • Особенности методики БубновскогоЗатем надо сесть на пятки и попытаться расслабить спинные мышцы. Нужно максимально дальше вытягиваться назад.
  • В положении сидя надо перед собой вытянуть ровные ноги. Опираясь на руки, нужно поднимать ноги и пытаться перекрещивать их в воздухе друг с другом.
  • Затем надо развернуться на левый бок. Необходимо выполнять взмах согнутой ногой, пытаясь подтянуть ногу к плечу, а затем снова взмах этой же конечностью, но в этом случае она уже будет ровной. Оба движения надо выполнять по очереди. Затем необходимо перевернуться на правый бок и сделать эти движения уже второй ногой.

Гимнастические упражнения при поясничной грыже позвоночника, позволяют не допустить появления этого заболевания. Самочувствие пациента, даже в очень тяжелом положении, начинает улучшаться, поскольку методика, предложенная профессором Бубновским, дает возможность избежать хирургической операции. Но чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо регулярно выполнять эти упражнения.

Как вылечить ревматоидный артрит: лечится ли артрит навсегда

Артрит это понятие, которое подразумевает группу заболеваний, для которых характерна боль, отек и воспалительный процесс. Среди заболеваний коленного сустава самым распространенным считается остеоартрит, который формируется вследствие инфекционного поражения тканей, износа поверхностей суставов или травм.

Локализованной формой заболевания является моноартрит, который нередко предваряет генерализованное поражение костной ткани, то есть полиартрит. Часто диагностируют артроз коленного сустава и артрит, так как оба патологических изменения имеют похожие этиологические и патогенетические принципы развития.

Причины появления артрита

Ревматоидный артри - разрушительная болезньПолиэтиология появления этого заболевания коленного сустава состоит из разнообразных факторов и причин, которые напрямую воздействуют на формирование артрита.

Артриты неинфекционного происхождения могут начаться из-за дегенеративных процессов в суставном хряще, например, вследствие возрастных изменений либо травматизации района коленного сустава.

Часто причиной появления артрита становится воспалительный процесс иммунологического происхождения, который поражает прилегающие ткани. Алгоритм развития заболевания в этих случаях сходен с другими аутоиммунными процессами и включает в себя патологическую активацию Т-лимфоцитов и недостаток противовоспалительных антагонистов.

Часто при обследовании пациентов с артритами на первое место выходит определенный ген в ДНК клеток, что показывает наследственный фактор в появлении заболевания.

Некоторые разновидности артрита коленного сустава спровоцированы чрезмерным накоплением солей в синовиальной жидкости, состояние связано с нарушением кальциевого обмена.

Сахарный диабет и эндокринные заболевания, нервное перенапряжение и стрессы также негативно воздействуют на состояние суставов, провоцируя формирование воспалений в тканях.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Инфекционный артрит коленного сустава связан с генерализованным или местным проникновением:

  • грибов,
  • стафилококков,
  • гонококков,
  • стрептококков,
  • вирусов,
  • грамотрицательных бактерий.

Самым вероятным путем инфицирования сустава является попадание грибковых либо бактериальных агентов сквозь кожные микротравмы.

Возможно нарушение суставной сумки с током лимфы или крови при заболеваниях, заболеваниях, которые передаются половым путем, а также при заболеваниях почек и мочевого пузыря, бронхитах, ангине, вирусных заболеваниях (гриппе, гепатите, краснухе, ОРВИ и желудочно-кишечных интоксикациях).

Существуют провоцирующие причины, из-за которых инфекция проникает в сустав и появляется артрит:

  1. перенесенные операции, особенно в сфере трансплантации органов и хирургические вмешательства на области сустава,
  2. иммунодефицитные состояния,
  3. злокачественные опухоли,
  4. ослабленность организма из-за химиотерапии,
  5. соматические заболевания, например, лейкозы или красная волчанка.

Формы и разновидности артрита

Артриты коленного сустава имеют свою классификацию. Так различают инфекционные, дистрофические, травматические и вторичные формы заболевания.

На сегодняшний день известно о больше сотни разнообразных видов артрита. Самые распространенные из них:

  • Посттравматический артрит. Вследствие перенесенной травмы коленного сустава, нарушается работа суставного хряща, при этом воспаляются ткани и увеличиваются костные остеофиты.
  • Реактивный артрит. Проявляется после проникновения инфекции в мочевыводящие пути, кишечник и ткани коленного сустава.
  • Деформирующий артрит, артрозо-артрит или остеоартрит. Появляется вследствие гоноартроза сустава, при этом может иметь симптомы дистрофических деформаций мышц и костей и мышц, а также инфекционного воспаления в тканях.
  • Ревматоидный артрит. Происхождение заболевания двойственно: сустав поражается стафилококком, если есть аутоиммунные состояния организма. Такой артрит может возникать на фоне перенесенной ангины. Часто детский ревматоидный артрит коленного сустава диагностируется вместе с аллергическими заболеваниями и нарушениями работы щитовидной железы. Основной опасностью данного вида артрита представляется поражение сердечной мышцы. До сих пор в медицине бытуют разные мнения по поводу того, можно ли вылечить ревматоидный артрит.
  • Другие инфекционные артриты: дизентерийный, туберкулезный, сальмонеллезный, гонорейный.
  • Подагрический артрит. Формируется вследствие отложения солей в районе сустава из-за нарушения обмена веществ.
  • Ювенильный идиопатический артрит. Как правило, развивается у детей после 8 лет в связи с генетической предрасположенностью к суставным заболеваниям.
  • Возрастной артрит. Причиной выступает механическое изнашивание гиалинового хряща.

Выделяют в зависимости от вида поражения тканей:

  1. серозный артрит,
  2. гнойный артрит,
  3. сухой артрит (без экссудата в синовиальной сумке),
  4. гнойно-геморрагический и серозно-геморрагический артрит (с кровью).

Лечение артрита коленных суставов

Медикаментозное лечение

Такое лечение напрямую зависит от разновидности артрита. Используются следующие препараты:

доксициклинАнтибактериальные средства: доксициклин, азитромицин, линкомицин, ванкомицин, ломефлоксацин, ципрофлоксацин, цефтриаксон. Если заболевание имеет инфекционное происхождение,

Системные противогрибковые препараты (тербинафин, нистатин), при микотическом происхождении артрита. Нестероидные противовоспалительные средства, чтобы снять боль и воспаление: ибупрофен, диклофенак, кетонал, кетопрофен, напроксен, мелоксикам и другие.

Глюкокортикостероиды для остановки острых болей в виде инъекций в суставную полость либо как обкалывание возле воспаленной зоны: дипроспан, метилпреднизолон, флостерон, целестон. В связи с идиопатическим артритом может назначаться системное лечение преднизолоном.

Иммуносупрессоры: азатиоприн, лефлуномид, метотрексат, циклоспорин, гидроскихлорохин. Препараты используются при аутоимунных процессах, спровоцировавших артрит, а также при идиопатическом артрите.

А так же:

  • Противоподагрические лекарства (таблетированный колхицин). Применяются при больших отложениях солей в коленном суставе.
  • Препараты витамина Д и кальция (кальцекс, кальций Д3 Никомед, холекальциферол). Гормональные средства для налаживания процессов обмена, чтобы выполнить профилактику остеопороза.
  • Препараты золота и моноклональные антитела для лечения ревматоидного артрита.
  • Витаминные средства: центрум, витрум и компливит.
  • Наружное лечение. Применяются мази капсодерма, вирапин, випратокс, элакур, реймон-гель, меновазин, индометацин.

Физиотерапия, аппаратные лечебные методы

  1. Лазеротерапия, инфракрасное облучение, ультразвуковая терапия, чтобы снять воспаление с суставной области.
  2. Плазмаферез при инфекционном и ревматоидном артрите коленного сустава.
  3. Гидротерапия, электростимуляция мышц, массаж, чтобы предотвратить атрофию мышц и улучшить кровообращение.
  4. Криотерапия для остановки болей и улучшения процессов обмена в тканях.
  5. Обездвиживание конечности с помощью шины.

Хирургические методы лечения

Хирургический метод лечения подразумевает:

  • Аспирацию синовиальной жидкости (гнойный артрит) и дренирование суставной полости,
  • Артроскопию, например, при удалении крупных кристаллов солей,
  • Эндопротезирование сустава (деформирующий артрит),
  • Синовэктомию (ликвидация синовиальной сумки, если несколько этапов консервативного лечения были неудачными),
  • Некрэктомию, которая проводится при наличии больший областей некроза суставных тканей.

При хронической форме артрита, а также сразу после снятия острой фазы, следует выполнять простые физические упражнения:

  1. Сесть на стул и качать то одной, то второй ногой назад — вперед до легкой усталости,
  2. Сидя на стуле удерживать ногу параллельно полу около пяти секунд. Повторять каждой ногой по 10 раз,
  3. Лечь на спину и поднимать выпрямленную ногу на высоту 30 сантиметров. Повторять каждой ногой 6 раз,
  4. Имитировать езду на велосипеде лежа на полу около 1 минуты,
  5. Лежа на животе поднимать согнутую в колене ногу вверх. Необходимо при этом тянуть пятку к ягодице,
  6. Сесть на пол, наклонить корпус вперед, желая достать до пальцев ног.

Народные средства

Самыми эффективными методами народной медицины являются:

  1. Сок черной редьки и мед соединить как 1:2, смочить жидкостью бинт и приложить к больному суставу. Область обернуть теплой тканью и держать компресс примерно полчаса. Сок редьки можно заменить водкой.
  2. Смешать 100 г соли, 50 г горчичного порошка и 100 г растопленного парафина. Уложив на пораженную область, эту аппликацию держат всю ночь.
  3. Сделать крем из желтка куриного яйца, ложки яблочного уксуса и ложки скипидара. Крем втирать в колено каждый день на полчаса.
  4. Жидкостью из щучьего желчного пузыря протирают пораженную область каждый день в течение 10 дней. Нет болевого синдрома в суставах длительный период.
  5. Сделать отвар риса, для этого взять стакан зерна и литр воды. Отвар принимать перорально по 100 мл в сутки. Средство выводит токсины при инфекционной форме артрита.

Лечебное питание

Диета При АртритеПомимо лекарственных препаратов, необходим и правильный рацион питания, так как вылечить артрит довольно сложно. Правильное питание подразумевает соблюдение некоторых ограничений, что позитивно сказывается на состоянии хряща сустава и костной ткани.

Врачи советуют употреблять большое количество продуктов, где имеется много витамина С, А и Е. Кроме этого, показаны витамины группы В, которые находятся в овощах и фруктах красных, желтых и зеленых цветов, цельнозерновых кашах, рыбе, отрубном хлебе, пивных дрожжах, растительном масле холодного отжима, печени и кисломолочной пище.

Чтобы принять полноценные меры и знать, как вылечить ревматоидный артрит, следует сказать решительное «нет» кофеину, алкоголю, копченостям, чаю, консервированным и рафинированным продуктам, соленым продуктам и пище с консервантами и усилителями вкуса.

Лица, которые находятся в группе риска по появлению артрита коленных суставов (люди с ожирением, после тяжелых инфекционных заболевания, спортсмены, постоянно испытывающие физические нагрузки, и люди с генетической предрасположенностью), должны соблюдать такие правила:

  • Правильно питаться, вести здоровый образ жизни, заниматься спортом,
  • Профилактика с помощью лечебной гимнастики,
  • Сохранение осанки, лечение заболеваний стоп и позвоночника,
  • Недопущение трансформации инфекционных заболеваний в хроническую стадию,
  • Предотвращение ношение тяжестей и других видов деятельности, которые физически тяжелы,
  • Лечение и коррекция работы систем и органов,
  • Постоянный самомассаж областей голени и бедра.

Как накачать спину в домашних условиях

Вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях, вероятнее всего задавал себе как каждый из нас, так и любой начинающий атлет и бодибилдер. Ведь накачанная фигура значительно придает уверенности в себе, привлекает внимание окружающих. Но прежде всего, это еще и здоровье. Однако, чтобы добиться красивой фигуры, развития мускулатуры необходимо иметь много сил и терпения, уделять время не только спине, а каждой части тела, чтобы в итоге фигура была пропорциональна.

Мышцы спины

Чтобы дома укрепить мышцы спины, тренировка должна стать неотъемлемой частью жизни. Проводить их нужно не менее трех раз в неделю, при этом выполнять необходимо полный комплекс упражнений. Если человек будет делать все правильно, то результат будет заметен уже после первого месяца как начнется тренировка. Волокна мышц заметно окрепнут, станут сильнее, спина станет ровной.

Помните о том, что сильная боль не должна сопровождать Вас в процессе, когда будете качать тело. Если болевые ощущения нарастают, необходимо убавить нагрузку.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Структура строения мышечного корпуса

Прежде, чем накачать спину в домашних условиях, необходимо разбираться структуре строения мышц. Эти знания значительно помогут укрепить их дома как мужчине, так и девушке. Всю мускулатуру тела принято делить на три главные части:

  • верхняя часть, которая состоит из трех основных мышц — трапециевидной, которая приподнимает лопатку и ромбовидной мышцы
  • средняя часть является самой крупной, поскольку включает широчайшие, малую, большую и округлую мышцы, остистую, а так же зубчатые заднюю и нижнюю, длиннейшие мышцы;
  • нижняя часть, которая состоит нижней части длиннейших мышц живота и подвздошно-реберной мышцы.

Тренировка первая

Тренировка в домашних условиях всегда имеет начало из упражнений, которые позволяют укрепить важные, но практически незаметные мышечные структуры спины — называют их выпрямителями спины. Комплекс упражнений для того, чтобы накачать и укрепить тело дома следующий:

Мышцы спины упражнения

  1. Необходимо лечь животом вниз, при этом руки нужно соединить за поясницей. Спину прогибаем и поднимаем тело вверх, при этом шея должна быть прямой. В таком положении должно прочувствоваться напряжение в мышцах поясницы. Далее необходимо вернуться в исходное положение и сделать 12 повторений.
  2. Следующее задание, которая включает тренировка для того, чтобы накачать спинные структуры в домашних условиях схоже с предыдущим. Однако, различие в том, что руки необходимо вытянуть перед собой и соединить в замок, задание выполняем в таком положении так же 12 раз. Комплекс из первого и второго упражнения позволяет подготовить спину к дальнейшим упражнениям, которые выполнять будет безопаснее.
  3. Следующий шаг — это лежа на животе поднимать руку и ногу противоположную ей. Например, поднимаем левую руку одновременно с правой ногой. Такое положение при максимальной точке подъема зафиксировать в течении минуты, затем возвращаемся в исходное положение и повторяем тоже самое для противоположной стороны. Делаем два подхода по 10 раз, отдых между подходами не более 30 секунд.
  4. Следующее движение для того, чтобы накачать мышцы дома предполагает стать на четвереньки. Суть упражнения такая же, как и в предыдущем. Надо поднимать правую руку и левую ногу одновременно в воздух, таким образом, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении на полминуты, а затем, вернувшись в исходное положение, повторите то же самое для противоположной стороны. Третье и четвертое задание позволяют в домашних условиях не только укрепить и накачать, но и подготовить спину к более сложным движениям.
  5. Теперь качаем мышцы бедра, ягодиц, а так же выпрямители. Изначальное положение — это стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки находятся вдоль тела, в руках находятся гантели. Суть упражнения в том, что необходимо наклонять корпус вперед, тело должно быть параллельно полу, а руками с гантелями тянемся вниз к полу. Возвращаясь в исходное положение, хорошо отводим плечи назад. Необходимо сделать 3 подхода по 12 повторений.
  6. Следующие задание, которое включает тренировка — следует лечь на скамью или диван таким образом, чтобы часть туловища нижняя была на скамье и зафиксирована. Лицом мы повернуты к полу, руки нужно сделать в замок и завести за голову. Теперь надо поднимать корпус тела вверх, так, чтобы возвращаясь в исходное положение не дотрагиваться до пола. Движение делаем 3 подхода по 12 раз.
  7. Итоговое задание для первой тренировки, чтобы качать мышцы дома. Состоит оно в том, что следует сесть на краешек стула и развести ноги широко. Руки прямые, в них держим гантели. Далее необходимо наклоняться и тянуться гантелями к полу, затем возвращаемся в начальное положение. Необходимо проделать 2 подхода по 12 раз.

Тренировка вторая

Тренировка в этом случае начинается с упражнений на подтягивание, поскольку мышцы рук должны разогреться, но при этом не должны сильно переутомиться.

  1. Первое задание состоит в том, что нужна перекладина. За нее нужно ухватиться узким хватом — расстояние между ладонями не более 6 см друг от друга, при этом ладони должны быть под перекладиной. Далее нужно согнуть колени и начать подтягиваться, при этом нельзя раскачиваться, потому что так Вы облегчаете себе задачу. При подтягивании подбородок должен оказаться над перекладиной. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Следует проделать 3 подхода по 12 раз.
  2. Это задание состоит в том, чтобы ухватиться за перекладину таким образом, чтобы была над головой она, а наше тело под ней. Ладони соприкасаются друг с другом и расположены одна над другой. Далее следует согнуть колени и начать подтягиваться таким же образом, как и в предыдущем. Необходимо сделать 2 подхода по 12 раз.
  3. Суть последнего упражнения, чтобы накачать мышцы спины дома заключается в том, что за перекладину необходимо ухватиться прямым хватом, при этом расстояние между руками должно быть в два раза шире плеч. Снова сгибаем ноги и подтягиваемся. Упражнение выполняем 3 подхода по 12 раз.

Мышцы спины упражнения

Упражнения для широчайших мышц спины с гантелями

  1. Первое задание, чтобы качать спинные сектора заключается в том, что нужно стать ровно, тело держать в горизонтальном положении, ноги ставим на ширину плеч. В руках держим гантели и тянемся к полу. Затем руками тянемся вверх, затем в стороны так, чтобы локти были слегка согнуты. Выполняем 2 подхода по 12 раз.
  2. Суть упражнения такова, что стоять необходимо ровно, голени немного согнуть, руки поднимаем назад, сгибая локти. При этом, лопатки должны тянуться друг к другу. Проделываем 2 подхода по 12 раз.
  3. Задание заключается в том же, что и предыдущее, с единственным отличием — назад поднимаем прямые руки с гантелями.
  4. Для заключительного упражнения, которое позволяет качать мышцы спины дома, необходимо сделать левой ногой вперед выпад, туловище находится горизонтально, левый локоть упирается в левое колено, гантеля находится в правой руке прямой. Сгибаем правую руку в локте и тянем его вверх, подтягиваем при этом кисть к поясу. Необходимо сделать 2 подхода по 10 раз, затем проделать то же самое для другой руки.

Таким образом, у Вас есть весь необходимый комплекс задач, который позволяет качать спинные мышечные волокна дома самостоятельно. Главное, чтобы было время и желание.

Добавить комментарий